So geht Meal Prep – Essensvorbereitung für Anfänger*innen

Meal Prep ist ist meiner Meinung nach DER Shit. Seit Jahren liege ich meinen Freund*innen in den Ohren, dass sie das auch probieren sollen. Die häufigste Frage ist, wie Meal Prep geht. Hier gebe ich dir Antwort zu allen deinen Fragen!

Inhalt

Was ist Meal Prep?

„Meal Prep“ ist die englische Kurzversion von Essensbereitung. Der Begriff sagt dir jetzt mehr, oder? Im Grunde geht es darum, dass du dir (unter der Woche) nicht mehr viele Gedanken um deine Mahlzeiten machen musst. Meal Prepping hat einige Vorteile:

  • immer Essen, das du magst
  • Mahlzeiten angepasst an deine Ernährungsweise
  • Kein Kantinenessen und spontanen Ausflüge zum nächstgelegenen Supermarkt mehr notwendig
  • Du kannst auf Nachhaltigkeit achten: saisonale, regionale Lebensmittel verwenden, unverpackte Lebensmittel nutzen

Ein riesiger Vorteil (zumindest für mich) ist auch die Zeitersparnis. Fallen dir noch mehr Vorteile für deinen eigenen Nutzen ein?

Essensvorbereitung war für mich die Rettung während meines Angestelltenverhältnisses. Ich bin jeden Tag 1.5 Stunden/Strecke gependelt und war im Anschluss noch beim Training oder Freunden. Ohne Meal Prep hätte ich den einen oder anderen Tag garantiert sehr hungrig beendet. Seit ich selbstständig bin, mache ich das seltener. Leider. Denn die Wochen, in denen ich die Essensplanung und -vorbereitung durchziehe, sind deutlich organisierter.

Bei mir startet die Essensplanung am Donnerstag oder Freitag. Ich nehme mir Zeit, habe meinen Kalender für die folgende Woche vor mir liegen, einen Zettel und die App „Körbchen“ auf meinem Laptop oder iPhone auf.

Step 1: Um welche Mahlzeiten muss ich mich nicht kümmern?

Als allererstes notiere ich mir, um welche Mahlzeiten ich mich nicht kümmern muss. Die Gründe dafür können vielfältig sein: ich gehe Essen mit (oder bin bei) Familien oder Freund*innen, ich bin bei einer Veranstaltung, bei der es Essen gibt, usw. Wenn ich weiß, dass ich den ganzen Tag unterwegs bin, dann überlege ich mir, ob es umsetzbar ist, „Too Good To Go“ zu nutzen. Das ist eine App, mit der du etwas gegen die Lebensmittelverschwendung tun kannst.

Step 2: Wann habe ich Zeit vorzukochen?

Je nachdem wie deine Wochenplanung aussieht, kannst du einmal oder mehrmals für die Woche vorkochen. Ich habe entschieden, dass ich zweimal pro Woche vorkoche. Von meinem Kalender her hat es während meines Angestelltenverhältnisses Sinn gemacht, sonntags und dienstags vorzukochen.

Meine Idealvorstellung war (und ist), nur einmal für unter der Woche vorzukochen. Am Wochenende möchte ich dann frisch kochen, weil mir kochen und backen viel Spaß macht. Um nur einmal pro Woche zu kochen, wird jedoch viel Platz im Kühl- bzw. Gefrierschrank gebraucht – beides ist bei mir leider nicht vorhanden. Deswegen koche ich mehrmals die Woche vor.

Dir klarzumachen, wie häufig du vorkochen möchtest und wie viel Platz in Kühlschrank und Gefrierschrank ist, ist wichtig für die Rezeptauswahl.

Diese vier Fragen helfen dir als grobe Struktur, bevor du in die detaillierte Gerichtauswahl gehst:

  • Wann hast du Zeit, um vorzukochen?
  • Wie viel Zeit hast du bei jeder Vorkoch-Session?
  • Wie viele Gerichte möchtest du bei jeder Session vorkochen?
  • Für wie viele Personen kochst du vor?
  • Wie viel Platz hast du in deinem Kühlschrank und in deinem Gefrierschrank?
  • Hast du unterwegs Zugriff auf eine Mikrowelle o.ä.?

So beantworte ich für mich die Fragen:

  • Ich habe sonntags ca. 3 Stunden Zeit. Dienstags 1-1.5 Stunden.
  • Am Sonntag bereite ich Frühstück, Mittag und Abendessen für Montag und Dienstag vor. Am Dienstag Frühstück, Mittag und Abendessen für Mittwoch und Donnerstag und Frühstück für Freitag.
  • Ich koche nur für mich vor.
  • Mein Kühlschrank ist sehr klein und ich habe nur ein Mini-Gefrierfach. Dort passen keine vorgekochten Mahlzeiten hinein.
  • Ja, ich habe Zugriff auf einen Kühlschrank und eine Mikrowelle auf der Arbeit.

Übrigens als Tipp für Familien oder wenn du nur einmal die Woche kochen möchtest: Suche mal nach „Freezer Meals“ oder bei Instagram nach @thefamiliyfreezer. Es gibt ganze Kochbücher, die danach ausgerichtet sind, große Portionen zu kochen und diese dann einzufrieren. Definitiv ein Ziel, wenn ich endlich einen großen Gefrierschrank habe! Eines ist z.B. dieses hier: „Seriously Good Freezer Meals: 150 Easy Recipes to Save Your Time, Money and Sanity“ * (auf Englisch bei Thalia).

Step 3: Was möchte ich essen?

Fange damit an, alle Gerichte aufzuschreiben, die du kochen kannst und/oder gerne magst. Für den Anfang benötigst du nur 4-5 Gerichte. Diese Rezepte habe ich mir in meiner Rezept-App „Körbchen“ eingespeichert. Hört sich zu wenig an? Glaub mir, mit der Zeit wird deine Sammlung sich vergrößern!

Tipp: Lege dir eine Notiz an, auf der du Ideen für weitere Gerichte schreibst. Z.B. Welche, die du magst, aber noch nicht kochen kannst. Oder zu denen du noch kein Rezept hast.

Jetzt nehme ich mir meinen Wochenplan und schreibe mir auf, welches Gericht bei welcher Mahlzeit gegessen wird. Häufig esse ich dasselbe Gericht zwei Tage hintereinander: z.B. vegane Pierogi am Montag- und Dienstagmittag, Gemüsequiche am Mittwoch und Donnerstag.

Je länger du Meal Prep machst, umso schneller wird dieser Schritt gehen. Und, wie gesagt, kommen neue Rezepte hinzu. Ich habe mir angewöhnt, jede Woche ein neues Rezept hinzuzunehmen (wenn die Zeit es zulässt). So ist meine Sammlung recht schnell groß geworden.

Mit der Zeit wirst du hier auch andere Punkte berücksichtigen:

  • Zugriff auf die Mikrowelle
  • Wie viel Zeit hast du an dem jeweiligen Tag für Mittag
  • Wie ist das Wetter? Wenn es warm ist, mag ich keine „schweren“ Mahlzeiten.
  • Welche Snacks werden gebraucht

Kleiner Tipp von mir: Ich esse morgens sehr gerne Porridge. Aus diesem Grund habe ich mir fünf Gläser genommen. Sonntags habe ich in diese meine perfekte Porridge-Zusammensetzung gefüllt. Am Montag sind diese Dosen mit einer Flasche Hafermilch und fünf Äpfeln zur Arbeit mitgekommen. Die Hafermilch kam in den Kühlschrank, die Gläser und Äpfel in meinen Schrank am Arbeitsplatz. Zum Frühstück habe ich dann das Porridge in einer Schüssel in der Mikrowelle warm gemacht. So konnte ich mein Frühstück für die gesamte Woche einfach abhaken.

Als Gläser habe ich solche Einmachgläser * verwendet:

Einmachgläser mit Schraubverschluss

So erstellst du einen nachhaltigen Essensplan

Einen Essensplan zu erstellen, erspart dir nicht nur Zeit und Stress im Alltag, sondern kann auch nachhaltig sein. Mit den folgenden 4 Tipps kannst du deinen Essensplan nachhaltig gestalten:

1. Wähle Rezepte aus, die variabel sind

Dazu eignen sich z.B. Pierogis, Quiche, Lasagna oder Pasta-Gerichte. All dies sind Rezepte, bei denen du das Gemüse je nach Saison anpassen kannst.

2. Arbeite Gerichtübergreifend

Versuche Rezepte auszuwählen, deren Zutaten du übergreifend nutzen kannst. Bedeutet, wenn du für Gericht A eine halbe Dose Mais benötigst, suche ein Rezept heraus, für das du die andere Hälfte Mais verwenden kannst.

3. Saisonkalender

Ich habe bei meiner Essensplanung immer einen aktuellen Saisonkalender neben mir liegen. So weiß ich genau, welche Obst- und Gemüsesorten und weiß dementsprechend, was ich auf dem Wochenmarkt bekomme.

4. Plane Leftover-Gerichte ein

Freitagabend ist bei mir immer Reste essen angesagt. Da werden Mahlzeiten aufgegessen und/oder Gemüse aufgebracht, bevor es schlecht wird.

Hast du an alles gedacht bei der Planung?

Am Anfang wird immer etwas schief gehen. Das ist normal und ok. Damit keine groben Schnitzer passieren, lies deine Essensplanung einmal quer. Das mache ich selbst heute noch, nach über 8 Jahren Meal Prep… Hast du Termine berücksichtigt, die über Mahlzeiten gehen? Frühstück eingeplant für jeden Tag? Mittag? Abendessen? Snacks bzw. Zwischenmahlzeiten, wenn du welche brauchst?

Ich habe lange vergessen, Snacks zu Hause zu haben. Am liebsten mochte ich immer Riegel, die ich schnell greifen und dann in die Tasche werfen konnte. Inzwischen habe ich immer die veganen Schokoriegel von the nu company * zu Hause. Meine liebsten sind die nucao-Sorten „Almond Sea Salt“ und „Roasted Hazelnut“. Der Schokoaufstrich „nucao spread Creamy Noisette“ ist auch nicht zu verachten – den gibt es fast täglich auf mein Porridge zum Frühstück.

Step 4: Von der Planung zur Einkaufsliste

Geh deine Rezepte durch und schreibe auf, welche Lebensmittel du benötigst. Ich gehe samstags auf den Markt und mache dort auch meinen Wocheneinkauf. Auf meiner Einkaufsliste notiere ich mir daher auch, wenn etwas dabei ist, das ich dienstags noch frisch kaufen möchte. Manchmal macht das einfach Sinn.

In der „Körbchen“-App kannst du deine eingespeicherten Rezepte auch direkt in eine Wochenplanung überführen. Daraus lässt sich dann auch ganz einfach eine digitale eine Einkaufsliste machen. Ich persönlich mache meine Wochenplanung schriftlich auf Papier, die Einkaufsliste mache ich aber dennoch in der App.

Step 5: der finale Step – das Vorkochen

Der letzte Schritt erklärt sich von selbst: es geht ans Vorkochen. Hier kann ich dir nicht mehr viel erklären. Denn es geht nur noch darum, dass du deinen gemachten Plan umsetzt und dich in der Küche austobst.

Da fällt mir aber doch glatt noch eine Sache ein: die Dosen bzw. Behälter. Wie oben bereits geschrieben, habe ich Gläser für mein Porridge verwendet. Ansonsten habe ich Edelstahldosen *, Einmachgläser wie Mason Jars oder (Bienen-)Wachstücher * verwendet. Bienenwachstücher kannst du mit wenig Aufwand selbst machen oder kaufen. Hier eine kleine Auswahl an Behältnissen:

Eckige Edelstahldose

Bienenwachstuch "Starter-Set"

Mit diesem Meal-Prep-Guide kannst du sofort mit deiner Essensplanung loslegen. Du hast noch offene Fragen? Stelle sie in den Kommentaren und ich beantworte sie dir!

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